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徐汇区青少年悦动空中大课堂——篮球操来了,一起来挑战吧!

徐汇青中心 上海市徐汇区青少年活动中心 2023年01月17日 04:32

人鱼线,马甲线,练起来!

腰间赘肉、肥油咔咔掉!


这两句话最近是不是很洗脑?随着刘畊宏《本草纲目》健身操的流行,网上掀起了一阵健身热潮,屏幕前的你今天跳《本草纲目》了吗?

同学们,今天我们将给大家带来不一样的《本草纲目》,请大家跟随欢快的音乐,一起跳起来吧!

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温馨提示:


每个人的身体素质各不相同,要根据自己的身体情况,循序渐进、量力而为,科学地进行运动锻炼,运动前请换上运动服、运动鞋,注意周围环境安全。

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一起来挑战

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1

动作一:篮球高抬腿

双手持球,上身直立,双腿交换抬起。


小学低年级:10次一组,做3组(左右算一次)

小学高年级:20次一组,做3组(左右算一次)

练习目的:拉伸腿部肌肉,训练腿部力量。

2

动作二:篮球交叉跳

双手持球,上身直立,双腿交换向前。


小学低年级:10次一组,做3组(左右算一次)

小学高年级:20次一组,做3组(左右算一次)

练习目的:锻炼下肢协调能力、灵敏性和协调能力。

3

动作三:篮球胯下运球

两腿一前一后分开,身体稍稍蹲下,上身挺直,不要低头,胯下运球落点在大腿的正下方,力度均匀,左右手来回拍球,拍球手掌一定要向下。


小学低年级:10次一组,做3组(左右算一次)

小学高年级:20次一组,做3组(左右算一次)

练习目的:提高运球手脚协调能力。

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篮球操加强版

以上的练习加强版本来喽!

高抬腿、交叉跳的同时加入运球。

胯下运球的时候不要停顿,连续运球。一起来挑战吧!

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· 运动小Tips ·

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运动热身

  1. 选择合适的运动场所;

  2. 选择合适的服装,益于透气和排汗;

  3. 运动前十分钟热身,活动肩关节、胯关节、膝关节、踝关节,拉伸大腿后部、大腿内侧;

  4. 注意热身强度不宜过大,让身体稍稍出汗即可。热身过程大约占运动时间总时间的10%-20%。

 运动饮食

运动时,先喝白水、淡茶水等不含热量的液体,而且应该小口喝。运动过程中,每15分钟补充150~300毫升的液体,及时补充身体水分的流失。切忌喝冰水,防止引起消化系统方面的不适。运动后半小时内尽量不要进食(水除外)。运动30分钟后,可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐,如鸡蛋、牛奶等,但不宜吃鱼肉等酸性食物。运动后食用酸性食物会使体液酸性化,不利于减轻肌肉、关节酸胀和身体疲劳感。

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运动受伤处理

擦伤:即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅,只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。


肌肉拉伤:主要由于运动过度或热身不足造成,可根据疼痛程度知道受伤的轻重,一旦出现痛感应立即停止运动,并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟,以使小血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

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运动有风险

大家要记得合理运动

既不要完全不运动也不要过度哦!


动动脑,想一想




END


今天的悦动之旅就结束啦

下期的空中大课堂 敬请期待


本课设计/视频制作:朱方

推送制作:顾嘉源

审核:陈弘


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